Miten muisti ja omega-3 liittyvät toisiinsa?

Muisti on yksi perustavanlaatuisimmista kognitiivisista toiminnoistamme. Et ajattele sitä – ennen kuin se epäonnistuu. Aivan kuten lihasta, sitä voidaan treenata, mutta jos aivojen ravintoperusta on heikko, harjoitukset voivat olla tehottomia.

Yksi aivojen tärkeimmistä rakennuspalikoista on omega-3-rasvahapot , erityisesti DHA (dokosaheksaeenihappo) . Alhainen omega-3-pitoisuus ruokavaliossa on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja lisääntyneeseen neurodegeneratiivisten sairauksien riskiin.

---

DHA – aivojen rakennuspalikka

DHA muodostaa yli 90 % aivojen monityydyttymättömistä rasvahapoista ja on erityisen keskittynyt aivokuoreen ja synapseihin – alueille, jotka vastaavat oppimisesta, muistista ja päätöksenteosta [1]. Tutkimukset osoittavat, että runsas kalan ja omega-3-rasvahappojen saanti on yhteydessä Alzheimerin taudin riskin vähenemiseen [2].

---

Omega-3 vahvistaa muistia – myös nuorilla

Satunnaistetussa tutkimuksessa osoitettiin, että DHA-lisäravinne parantaa sekä muistia että reaktioaikaa terveillä nuorilla aikuisilla [3]. Toinen tutkimus osoitti, että säännöllinen kalan saanti voi vähentää ikään liittyvää aivojen harmaan aineen häviämistä [4].

---

Suojaa muistia vanhuksilla

Yli 23 000 ihmistä viidestä ikääntyneestä väestöstä kattaneessa tutkimuksessa havaittiin, että enemmän kalaa syöneillä oli paremmat kognitiiviset toiminnot ja muisti , mikä vastasi "neljä vuotta nuorempia aivoja" [5].

---

Omega-3 ja Alzheimerin tauti: Etenemisen hidastaminen

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat paitsi suojata Alzheimerin taudilta, myös hidastaa taudin etenemistä . Satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus osoitti, että omega-3-lisäravinteet auttoivat vakauttamaan biomarkkereita Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden aivo-selkäydinnesteessä [6].

Vielä merkittävämpiä ovat Framingham Offspring -tutkimuksen tulokset, joissa korkeammat DHA-pitoisuudet punasoluissa yhdistettiin Alzheimerin taudin kehittymisriskin puolittumiseen ja oireiden viivästymiseen lähes viidellä vuodella [7].

---

Miten DHA ja EPA vaikuttavat aivoihin

Omega-3-rasvahapot, kuten DHA ja EPA, parantavat synaptisten toimintoja, muistin muodostumista ja hermosignalointia useilla tavoilla:

• Ne vaikuttavat synaptisiin kalvoihin ja neuroplastisuuteen [8]

• Tukee tärkeiden kasvutekijöiden, kuten BDNF:n, tasoja [9,10]

• Estää amyloidi-β:n muodostumista, joka on yhteydessä Alzheimerin tautiin [11]

• Lisää verenvirtausta aivoihin [12]

• Vähentää neuroinflammaatiota [13]

• Ehkäisee rakenteellisia aivovaurioita kognitiivisessa ikääntymisessä [14]

---

Omega-3 suojaa univajeelta

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-rasvahapot suojasivat muistia kroonisesta unenpuutteesta huolimatta. Omega-3-rasvahappoja saaneet eläimet suoriutuivat muistitesteissä yhtä hyvin kuin levänneet verrokit [15]. Ihmisille, jotka kärsivät usein huonoista unista – esim. Vanhemmat, yötyötä tekevät tai stressaavat ihmiset – omega-3 voi olla yksinkertainen tuki kognitiivisten toimintojen säilyttämiselle .

---

Lähteet:

www.bioguto.lt

[1] Brenna ja Diau (2007)
[2] Morris ym. (2003)
[3] Stonehouse ym. (2013)
[4] Raji ym. (2014)
[5] Am J Epidemiol. (2018)
[6] Tofiq ym. (2021)
[7] Sala-Vila ym. (2022)
[8] Chytrova ym. (2010)
[9] Feher ym. (2009)
[10] Feher ym. (2009)
[11] Grimm ym. (2011)
[12] Amen ym. (2017)
[13] Orr ja Bazinet (2008)
[14] Cole ym. (2009)
[15] Alzoubi ym. (2019)